カネキンさんのおすすめ腹筋3選をご紹介！！
こんにちはrayです！！
今日はかねきんさんの腹筋動画を勉強させていただきました！
このBlogをみてから動画を見ていただいて内容を吸収して欲しいなとおもいます。
腹筋について
まず腹筋は誰にでもあります。それが見えるのか、みえないのかを決めるのは体脂肪率です。
体の脂肪の分担によって変わるので何パーセントで腹筋がみえるのか一概には言えません。
大概腹筋が発達している人は15%～10%くらいの体脂肪率で腹筋がきれいにみえます。
腹筋の形は、遺伝で決まっていて、4パックの人が一生懸命腹筋を鍛えても6パックには残念ながらなりません。
ただ、自分が持っている腹筋を改善していくことは可能なので、よりいい形にするのが目標にすれば良いと思います。
腹筋は速筋と遅筋が半々で分かれています。
腹筋を肥大化させるには、重い重量の少ない回数で行うコンビネーションと軽い重量の多い回数で行うコンビネーションの両方をしっかり利用することで効果的な筋肥大を狙えます。
腹筋の頻度
よく腹筋を鍛えれば鍛えるほどおなか周りの脂肪が減っていくと思っている人が多いようです。
しかし、腹筋を鍛えたとしても、おなか周りだけの脂肪は
ビッグ3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）で重い重量をこなしている人は、腹筋もかなりつかわれています。
また、腹筋も筋肉なのでしっかり回復させないと大きくなってくれません。
かねきんさんのようにビッグ3などの重い重量を扱っている人は週に3~4日に一回のペースで行えば大丈夫です。
バルク期は重い重量を扱うことが多いので週に1回、減量期は週に多くて2回だそうです。
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アブドミナルクランチ
ひざを地面につけます
少し一歩分くらい下がって拳を頭のうえにつけて固定し、ひじをひざのほうにもっていきます。
ここでしっかり呼吸を意識します。
最大の収縮をさせるためにおろしながら息をはきます
息を吸いながらセットポジションに戻ります。
これをくりかえしますが、呼吸をしっかり行うことが大事です
4セット8～10レップで行います。
レッグレイズ
主に腹筋の下部狙いです。
結構下部が弱い人が多いイメージなのでこちらの種目は必須です。
下部が弱いのがかねきんさんもその一人だそうです笑
肘を引っ掛けられるエルボースイングは、前腕などが疲れずに腹筋下部にうまくきかせられ便利ですが、それがない場合はパワーグリップをつかっている
グリップして、うでを伸ばします。
足を伸ばしてそのままあげ、初心者で難しいばあいは、ひざを曲げてあげてください。
足を伸ばしても簡単というひとは、足の間にダンベルなどをはさんで負荷をふやしていきましょう。
こちらも呼吸がすごく大事で収縮と同時に息を吐き出します。
また、体を揺らさずに、あげるときも下げるときも丁寧に行います。
これを10rep行い、腹斜筋をねらっていきます。
腹斜筋は腹筋の横のメリハリをつけるために行います。
体をひねってクランチをします。
体をひねっておしりを肘にもっていくようなイメージであげていきます。
まっすぐ上げるレッグレイズと、ひねってあげるサイドクランチを10rep4set行いましょう。
アブドミナルクランチ
フラットベンチをつかってアブドミナルクランチをします。
腹筋ぜんたいを均等に鍛えられます。
ベンチのはじっこにすわり、手をうしろにもってきて握り、両足を一緒に持ち上げ、伸ばして少し曲げます。
ここから、ひざと胸を間であわせるようにクランチします
負荷が足りない方は足にダンベルをはさんでおこなうのがおすすめです
最後の仕上げのメニューとして4set20rep行いましょう。
良かったら良いねとコメントの方よろしくお願いします😁
Goodbye🌟
